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失眠睡不好?只需要這樣做……

發表人:黃俊山發表時間: 2018-05-14 10:22:59

“一只羊,兩只羊,三只羊……..”
當數到1000只羊的時候,無奈的睜開眼,
今晚又失眠了!
現在社會節奏越來越快,
生活、工作,每天要操心的事情不少,
每當一個人在黑夜中靜幽幽的躺著,
心有掛礙,就很容易睡不著覺,
嚴重的甚至會演變成失眠癥。

失眠:根據中國睡眠協會最新的睡眠調查結果,中國成年人的失眠發生率高達38.2%。也就是3個人里就有1個人經常失眠。

失眠會給人們的生活質量帶來極大的困擾和傷害,而且經醫學研究發現,失眠會引發嚴重的健康問題。

那么,面對失眠我們該怎么辦呢?

01 正確的認識失眠

失眠分為兩類:
繼發性失眠:
臨床占比90%,可以找到病因,比如軀體疾病、精神障礙、藥物濫用等引起的失眠。

原發性失眠:
目前還不能找到發生的原因。

02 糾正常見的睡眠行為誤區

很多人對治療失眠有一些誤區,
比如靠數數催眠,靠喝酒入眠等,
長此以往得不到正確的糾正方法。
反而會加重失眠的情況。

過多方法折騰自己
很多失眠患者為了促進入睡,睡前刻意采取一些方法,如數數、泡腳、喝牛奶等,這不僅不助于入睡,反而由于心理暗示和頻繁折騰,使大腦更容易興奮而難以入眠。

改進方法:
放松心情,放空自己,順其自然更有助于盡快入睡。

賴床
晚上沒有睡好覺就想有個“回籠覺”來補覺,不愿起床。實際上“回籠覺”會影響當晚睡眠質量,補得越多,睡眠習慣和生物鐘越容易混亂,不利于良好睡眠節律的建立。

改進方法:
即使晚上沒睡好也要按時起床,堅持按時作息。單純延長睡眠時間對身體無益,還會產生“越睡越累”的情況。

頻繁看表,計算時間
因睡眠差對睡眠時間很在意,睡不著頻看表,計算著總共睡了多少時間。結果計算出的睡眠時間與自己的目標差距較大,背上了思想“包袱”,會加重失眠負擔。

改進方法:
幾點睡幾點起有定時,可看表;中間不管是否睡、何時醒都不看表。這樣有利于睡眠節律和生物鐘的建立。

頻入廁、輾轉反側
因為入睡難而焦躁不寧,總覺得有尿會影響睡眠,想通過把尿排干凈有利于入睡;不斷變換睡眠姿勢,尋找自認為舒適的睡姿而輾轉反側,實際上越折騰越難眠。

改進方法:
以靜制動,減少入廁、減少輾轉,靜下心來,放松身心才有利于睡眠。

喝酒助眠
不同的酒精飲入量對睡眠的影響不一樣。喝的量少沒感覺,反而興奮;喝得過量,昏昏沉沉容易入睡,但容易早醒,早醒后難以續睡。而且靠飲酒入睡,身體得不到深層次的休息。

改進方法:
不主張用這種辦法。

03 培養正確的入睡習慣

按時就寢起床,養成規律性的作息習慣;

創造舒適的睡眠環境,降低睡眠時的噪聲,臥室避免光線刺激都會為良好的睡眠帶來保障;

定期進行體育鍛煉,適度的運動可調整身心,不過運動時間不宜過晚,運動強度不宜過大;

睡前不要玩手機、看小說、聊天,要逐漸降低興奮度,盡量不要想具體事情。

倘若在消除不良睡眠因素后,
還存在嚴重的睡眠困難,
應及時就醫,
遵照醫囑服用針對性的安眠藥物。

藥物:很多失眠患者對于安眠藥有認識誤區,害怕有副作用,拒絕用藥助眠。實際上失眠藥物的使用需要醫生全面的分析與評估,是一種正確科學的治療手段。

如何正確使用安眠藥

現在常用的“安眠藥”醫學上稱為“鎮靜催眠藥”,與以前的安眠藥不同,副作用少了很多。

而且長期失眠也會引發嚴重的健康問題。對于失眠較嚴重,或近期遇到重大心理沖突,一時難以平靜心情的人,不用藥比用藥的傷害更多,因此建議還是要借助藥物助眠。

目前的“安眠藥”分為非處方藥和處方藥:
非處方藥
主要有褪黑素(調整人體生物鐘)和抗組織胺類藥,如撲爾敏(馬來酸氯苯那敏)、賽庚啶,雖為抗過敏藥,也有輕度助眠作用。

注意事項:
不過僅適用于部分非體質因素失眠的患者,其他患者盲目使用不僅無效,可能還會加劇心理依賴性,且具有一定的毒副作用。

處方藥
苯二氮卓類:
為抗焦慮藥,常用的有阿普唑侖、艾司唑侖、氯硝西泮、地西泮、奧沙西泮等,是應用最廣的抗失眠的藥物。

非苯二氮卓類:
主要是半衰期短的鎮靜催眠藥,常用的有唑吡坦、佐匹克隆(右佐匹克隆)、扎來普隆等。

不同種類的安眠藥所適用的情況也不盡相同

緩解入睡困難,選用藥物半衰期短的短效安眠藥,可快速入眠,例如唑吡坦、佐匹克隆(右佐匹克隆)等;

維持睡眠質量,選用半衰期中等的中效安眠藥,可增加深度睡眠,例如艾司唑侖、勞拉西泮等;

避免早醒,選用中長效安眠藥,延長整體睡眠時間,例如硝基安定等。

注意,凡是使用藥物助眠,均需在專業醫生指導下進行,醫生會根據失眠程度,從患者安全性角度考慮,進行按需用藥及間斷用藥。當患者感覺能夠自我控制睡眠時,可考慮逐漸停藥。

總之,
面對失眠,
最好的方法就是,
找出引起失眠的原因,
用正確的睡眠行為及良好的作息規律,
必要時,再加上藥物療法,
就可以擺脫失眠困擾。
別再躺在床上,做無謂的掙扎了哦~

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